ESCUCHARPor Regina Traverso y Marcela Guerrero (*)
Para reforzar el sistema inmunitario y así enfrentar la segunda ola de la pandemia de covid-19, la nutrición de la persona adulta mayor debe contemplar cantidad y calidad de alimentos, macronutrientes en proporción a las necesidades fisiológicas y/o patológicas, vitaminas y minerales suficientes, un número equilibrado de comidas diarias y un aporte satisfactorio de líquidos.
Por sí sola, una buena alimentación durante el envejecimiento no previene ni cura una enfermedad pero proporciona los mecanismos necesarios para que el organismo responda favorablemente ante una posible infección.
Es importante que los adultos mayores puedan mantener la masa muscular gracias a un adecuado consumo alimentario y a realizar movimientos y ejercicios, siempre que sea posible, para mantener un estado nutricional óptimo.
Específicamente, uno de los problemas más frecuentes es la pérdida de piezas dentarias, lo que dificulta la correcta digestión de los alimentos, por lo que se recomienda moler la comida o realizar preparaciones blandas -como albóndigas o puré, entre otras opciones-.
Consumir alimentos, fuente de vitamina D como, por ejemplo, lácteos y huevos. La recomendación diaria se cubre 90% con exposición solar y el resto con el consumo de los alimentos.
La ingestión de líquidos en adultos debe ser de al menos 1,8 litro diario de agua. Una buena fuente de hidratación es la leche, los jugos de frutas naturales y los caldos; pero esencialmente el agua. Hay que garantizar esta ingestión incluso cuando no aparece la sensación de sed, algo frecuente en las personas mayores. Deberían evitarse las bebidas azucaradas, las que tienen alcohol y el café.
Se recomienda el consumo de frutas y verduras frescas y de temporada; cabe destacar que crudas, hervidas o asadas es siempre mejor que fritas.
Es preferible el consumo de cereal de grano entero (integral), o sea, excluir las opciones refinadas, procesadas o azucaradas. Por su parte, las legumbres son el complemento perfecto de verduras y hortalizas.
El gasto calórico se reduce en época de confinamiento y, por lo tanto, también disminuye la ingestión de calorías. Principalmente los adultos deben optar por las alternativas de lácteos descremados y naturales, sin azúcares añadidos.
Los alimentos de origen animal siempre deben estar presentes en la dieta pero con algunas restricciones. Hay que evitar las carnes grasosas, los embutidos y los fiambres. La carne blanca -pollo o pescado- debería cocinarse preferiblemente a la plancha, al horno, guisada o al vapor, para que conserve mejor sus nutrientes.
Aceite, semillas y los frutos secos son una estupenda fuente de minerales, vitaminas y antioxidantes. Hay que consumirlos con moderación y siempre crudos: no fritos ni salados ni azucarados.
Es importante recordar que los alimentos ultraprocesados tienen un alto contenido de sodio y emplean técnicas de cocción que no siempre resultan saludables.
(*) Licenciadas en nutrición. Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires
